Salute

Come proteggere i tuoi occhi dai danni della Luce Blu

16 dicembre 2023

Scritto da: Moira Bonaldo

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Nell’articolo 3 effetti benefici e 5 effetti dannosi della luce blu sul tuo organismo abbiamo visto come la luce blu possa provocare danni al tuo corretto ciclo circadiano, al tuo sonno sano, al tuo cervello e ai tuoi occhi.

In questo articolo approfondiamo quest’ultimo punto, ossia i danni provocati ai tuoi occhi da un’eccessiva esposizione alla luce blu, soprattutto di origine artificiale.

Gli occhi sono fatti in modo tale da proteggersi dai raggi Ultravioletti (UV), ma non dalla luce blu.

Infatti, la cornea e il cristallino proteggono dai raggi UV la retina situata nella parte posteriore degli occhi.

Purtroppo, questo non è altrettanto vero per la luce blu.

Infatti, la maggior parte delle radiazioni “Luce Blu” della parte visibile della luce arriva fino alla retina, motivo per cui sempre più esperti sono preoccupati per i suoi effetti sulla salute degli occhi.

La gran parte di questa preoccupazione riguarda i dispositivi digitali, che emettono molta meno luce blu rispetto al sole, ma vengono utilizzati frequentemente, a lungo e a distanza ravvicinata.

Nei casi meno gravi, la luce blu contribuisce all’affaticamento degli occhi.

Probabilmente l’avrai notato tu stess* che, quando fissiamo uno schermo per lunghi periodi di tempo, tendiamo a sbattere le palpebre di meno e i nostri occhi inizieranno a sentirsi stanchi. Parte del motivo è la luce sfocata che i tuoi occhi assorbono dagli schermi che emettono luce blu.

D’altro canto, vari studi hanno reso sempre più ragionevole la preoccupazione che troppa luce blu possa causare veri e propri danni alla retina (e, purtroppo, irreversibili).

Ulteriori studi sugli animali hanno mostrato danni alle cellule retiniche e assottigliamento della retina dopo un’esposizione acuta alla luce blu.

Vi sono recenti indicazioni che i nuovi dispositivi LED (in particolare le maschere per il viso usate come trattamento anti aging) possano causare gravi danni agli occhi se questi non vengono adeguatamente protetti.

La radiazione della luce blu emessa da sorgenti luminose artificiali o dagli schermi può causare FASTIDI come:

occhi irritati e arrossati, perché si fissano schermi retroilluminati per molte ore
visione offuscata, dovuta alla luminosità degli schermi
secchezza oculare, dovuta alla minor lubrificazione per ridotto ammiccamento (cioè si chiudono meno le palpebre nell’unità di tempo)
affaticamento oculare (chiamato astenopia), per l’eccessiva esposizione alla luce blu e per lo sforzo nel guardare caratteri piccoli
insonnia, causata dalla sovraesposizione alla luce blu nelle ore del tardo pomeriggio e sera che stimolano la sintesi di cortisolo (l’ormone del risveglio) e inibiscono quella di melatonina (ormone dell’addormentamento), facendo “credere” al corpo che sia ancora giorno e quindi deve restare sveglio
dolori alla schiena, al collo e alle spalle, a causa di una postura scorretta per il posizionamento improprio del monitor
mal di testa, per l’eccessivo affaticamento degli occhi.

Purtroppo la luce blu può causare non solo fastidi ma vere e proprie PATOLOGIE dell’occhio, anche gravi, tra cui:

degenerazione maculare senile, che oggi non interessa più esclusivamente gli anziani (le persone dai 70 anni) ma soggetti più giovani (intorno ai 50 anni), ed è una malattia degenerativa del tessuto retinico dell’occhio; la degenerazione maculare legata all’età rappresenta una delle principali cause di cecità con stime di proiezione globale di 288 milioni di casi entro il 2040.
cataratta, che è l’opacizzazione del cristallino progressiva ed irreversibile che porta alla perdita della funzionalità visiva
cheratite, cioè l’infiammazione della congiuntiva e della cornea
occhio secco, che è una malattia multifattoriale delle lacrime e della superficie oculare che porta sintomi di disconfort, disturbi visivi e instabilità del film lacrimale.

Cosa fare dunque per proteggere i nostri occhi e prevenire i danni da luce blu?

Innanzitutto ricorda che il danno da luce blu è un danno d’accumulo nel tempo e quindi i suoi effetti non sono immediatamente visibili.

Inoltre, tieni presente che l’occhio umano è naturalmente predisposto per difendersi dagli effetti dannosi della luce: la pupilla si restringe, le palpebre si chiudono, lo sguardo si distoglie automaticamente per evitare che la luce entri troppo intensamente nella retina provocandone il danneggiamento.

Ma non sono sufficienti nella vita quotidiana di digitali iperconnessi come noi e la prevenzione rimane sempre il modo migliore per tutelarsi da problemi molto seri.

Ecco un elenco di quello che puoi, o meglio, devi fare per proteggere gli occhi in particolare e la tua salute in generale (ci sono anche suggerimenti raccomandati dal Vision Council nel suo rapporto sull’affaticamento visivo digitale 2012-2013):

giusta distanza tra occhi e schermo: almeno 35/40 cm

evita di fissare per troppo tempo lo schermo e fai assolutamente delle pause in cui guardi lontano: segui la regola 20-20-20, ossia ogni 20 minuti fai una pausa di 20 secondi e guarda qualcosa a 20 piedi di distanza (corrispondono a circa 6 metri)
abbassa la luminosità degli schermi.
Una delle più importanti novità introdotte da Apple con aggiornamenti è la modalità Night Shift, che è possibile abilitare affinché la sera si riduca automaticamente la quantità di luce blu emessa dal display, passando a tonalità più calde (è possibile regolare l’intensità del colore).
Abilitare Night Shift è molto semplice: per farlo, basta andare su Impostazioni > Schermo e luminosità > Night Shift ed abilitare la spunta Programmato, che lo attiverà automaticamente nelle ore notturne.
Inoltre, sempre da questa schermata, è possibile forzare l’attivazione a qualsiasi orario (che si disattiverà il giorno dopo) e regolare la temperatura dello schermo, perché passi su tonalità più o meno calde quando Night Shift è attivo.
imposta sul tuo cellulare, laptop e altro, applicazioni o programmi che modificano il colore del display dei dispositivi digitali, riducono e filtrano specificatamente le emissioni della luce blu.
Un software molto usato, divenuto quasi uno standard per questo utilizzo, è F.lux; esso è disponibile per Windows, Linux e OS X e una volta installato non ha bisogno di troppe configurazioni: abilita automaticamente il filtro per la luce blu a seconda dell’ora del giorno e della posizione geografica.
Se le impostazioni automatiche non ti piacciono, tramite un pannello di impostazioni, è possibile personalizzare le tonalità dello schermo per ognuna delle tre impostazioni disponibili, Daytime (giorno), Sunset (tramonto) e Bedtime (notte).
Anche Android ha creato dei sistemi per ridurre questo problema. Alcuni smartphone Android integrano già in origine una modalità simile a Night Shift. Se il tuo smartphone Android non implementa nulla di simile, sono disponibili diverse alternative per filtrare la luce blu e, tramite una semplice ricerca su Play Store, troverai tante app che servono allo scopo.
una di queste alternative potrebbe essere applicare agli schermi delle pellicole in grado di filtrare la luce blu come queste
utilizza lenti da vista con trattamento antiriflesso che riducano l’abbagliamento rilassando gli occhi (parlane con il tuo ottico di fiducia)
usare occhiali con lenti color ambra che filtrano la luce blu e proteggono la retina (qui trovi una guida gratuita sui vari tipi di lenti anti luce blu con ampia e chiara spiegazione)
sembra banale ma pulisci lo schermo in quando uno schermo privo di sbavature e polvere aiuta a ridurre l’abbagliamento
aumenta la dimensione del testo per rendere la lettura di un testo digitale più confortevole per i tuoi occhi
evita assolutamente di guardare gli schermi al buio (esempio il cellulare prima di addormentarti o il eBook Reader per leggere un libro) ma con una luce soffusa in modo da ridurre la dilatazione della pupilla e limitare la quantità di luce blu che raggiunge la retina
prevenire cominciando dalla tavola mangiando frutta e verdura tra le più colorate, perché sono ricche di antiossidanti e pigmenti retinici (in particolare la luteina e astaxantine) che riducono i rischi legati alla presenza di radicali liberi e bere acqua durante il giorno per aumentare il film lacrimale e mantenere l’occhio ben idratato.
La luteina è considerata un occhiale da sole naturale per la protezione della funzione visiva. Essa è un carotenoide in grado di assorbire alcune radiazioni luminose, che sono dannose per l’occhio e il suo potere antiossidante serve a prevenire il danno indotto dai radicali liberi.
La luteina non è prodotta dal nostro organismo ma viene assunta tramite il cibo (vedi tabella sotto), e si accumula selettivamente nella retina e, anche se in minore quantità, nel cristallino. Ci sono anche molti integratori nel mercato che possono aiutarti a mantenere sana la funzionalità visiva e l’anatomia dei tuoi occhi.
Ti segnalo il Dr. Roberto Pinelli che io seguo da tempo e del quale trovo interessanti le pubblicazioni e la sua visione sulla fotobiomodulazione (se vuoi iniziare con il suo primo libro, lo trovi qui).

se fumi, smetti immediatamente: nella degenerazione maculare senile il più grande fattore di rischio non modificabile è l’età avanzata, mentre il fumo è il fattore di rischio modificabile più significativo!

Nel prossimo articolo ti parlerò della relazione tra la luce blu e la tua pelle.

Nel frattempo scrivi nei commenti qui sotto se ti è stato utile sapere come difendere i tuoi occhi dalla luce blu e se vuoi approfondire, scrivimi quali argomenti.

Ciao, a presto!